ALIMENTAȚIA CORECTĂ ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ ÎNOT
Înotul este un sport care solicită întregul corp, prin urmare este necesar să prestăm o atenție sporită la tipul de alimente pe care le consumăm atunci când avem programată o ședință la bazin.
O dietă adecvată poate îmbunătăți performanța, susține efortul fizic prelungit și ajuta la recuperarea rapidă post-antrenament. Pe de altă parte, unele alimente (acide, ultra procesate) și băuturi (acidulate, energizante) pot îngreuna prestanța fizică, mai mult decât atât pot cauza stări de greață sau indigestie.
În acest articol, vom explora cele mai bune practici alimentare pentru înotătorii copii și nu numai, înainte, în timpul și după antrenamentul de înot.
Alimente recomandate înainte de înot
Este de preferat ca, înainte de sesiunea de înot, stomacul să nu fie încărcat. Pentru a atenua o eventuală senzație de foame și pentru un plus de energie fără a provoca disconfort gastric, puteți servi unul din următoarele alimente.
– Carbohidrați ce asigură o eliberare treptată de energie: pâine integrală, banane/mere (smoothie sau energy gel pentru copiii mai mari de 10 ani)
– Proteine ușoare pentru prevenirea degradării musculare care poate surveni în timpul înotului: iaurt grecesc, shake de proteine, ou fiert
– Cereale (ovăz, orez brun).
Pentru a evita episoade de greață, amețeli sau dureri abdominale, nu trebuie să consumați:
– Alimente grase și prăjite (fast-food, chipsuri, snack-uri)
– Dulciuri concentrate (ciocolată, bomboane)
– Prea multe alimente la aceeași masă.
Ce servim în timpul ședinței de înot?
În timpul antrenamentului de înot vom lua mici pauze de hidratare. Deși ne aflăm în apă, practicăm un sport foarte solicitant și transpirăm, chiar dacă transpirația nu se vede sub apă. De aceea, este fundamental să menținem niveluri optime de energie și hidratare.
Așadar, în timpul sesiunii de înot vom consuma:
– Apă plată (o sticlă de jumătate de litru este crucială pentru a evita deshidratarea)
– Băuturi izotonice (în cazul sesiunilor lungi de antrenament, pentru reînnoirea electroliților pierduți prin transpirație).
Nu vom ingera alimente solide: consumul de alimente solide poate fi dificil de gestionat în timpul înotului și poate cauza grețuri sau crampe.
Ce poate conține o masă după antrenamentul de înot?
După antrenament, corpul are nevoie de refacerea energiei consumate și repararea țesuturilor musculare. Prin urmare, putem să îi oferim o masă mai bogată, dar echilibrată, ca de exemplu:
– Un sandwich cu pui și salată, orez cu legume și pește, un bol de quinoa cu legume. Oricare din aceste combinații ajută la reconstruirea musculaturii și reîncărcarea depozitelor de glicogen.
– Portocale, kiwi sau ananas, care oferă vitamina C și ajută la reducerea inflamației sau un bol cu lapte și cereale.
De evitat alimentele foarte condimentate sau acide, ce pot irita stomacul și pot provoca disconfort după antrenament.
Alimentația corectă atunci când se practică sport
Alimentația corespunzătoare este un pilon de bază în performanța sportivă, în special în înot. Părinții și antrenorii trebuie să încurajeze tinerii sportivi să adopte obiceiuri alimentare sănătoase, adaptate cerințelor energetice și de recuperare ale acestora. Prin consumul de alimente potrivite în momentele cheie, înotătorii nu doar că își vor îmbunătăți performanțele, dar vor avea parte și de o recuperare eficientă, pregătindu-se astfel pentru provocările următoare.